CI SI PUÒ ALLENARE IN PALESTRA PER DUE GIORNI CONSECUTIVI? O SI DEVE PROPRIO RECUPERARE?

Rispettando i tempi giusti di riposo si raggiungono potenziali fisici, in termini di forza e rendimento, superiori rispetto a quanto si farebbe continuando l’esercizio

Ho letto che facendo allenamento in palestra con i pesi è necessario stare un giorno a riposo prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. Ma perché può essere controproducente allenarsi due giorni consecutivi, specialmente per atleti non di massimo livello? Quali sono le misure più importanti che si possono adottare per favorire il recupero dopo uno sforzo fisico? Risponde Gianfranco Beltrami, docente di Scienze Motorie all’Università di Parma Il riposo rappresenta un elemento fondamentale e integrante dell’allenamento e molto spesso non viene riconosciuta la giusta importanza per l’organismo di quello che viene definito “recupero” ossia il periodo di tempo che intercorre tra una gara ed un successivo allenamento oppure tra due sedute di allenamento ad alta intensità. La necessità di un adeguato recupero vale per quasi tutti gli sport che vengono praticati ad alta intensità, e a maggior ragione nell’allenamento con i pesi, in cui lo sforzo fisico provoca delle lesioni nelle fibre muscolari che devono essere riparate prima del successivo allenamento, se non si vuole incorrere nel rischio di traumatismi. Il potenziale fisico migliora: A seconda dell’intensità del carico i muscoli possono impiegare un giorno per recuperare e anche due giorni nel caso dell’allenamento della forza massima. Inoltre necessitano di un periodo di recupero non solo le cellule muscolari ma anche il tessuto connettivo di tendini e legamenti, che viene danneggiato con lo sforzo e che può essere riparato completamente solo dopo un periodo di riposo. Rispettando in maniera corretta i tempi di recupero si innesca anche un meccanismo molto importante che viene definito “super-compensazione”, che rappresenta un processo di reazioni fisiologiche all’allenamento o a un periodo allenante, che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento, superiore rispetto a quello che si aveva prima dell’allenamento o del periodo allenante. A seguito di un allenamento intenso o di una gara, nel nostro organismo si produce una fase di affaticamento, che impedisce all’organismo di essere efficiente come prima. È questo il momento in cui è giusto non insistere, ma lasciar riposare il corpo. Infatti l’organismo reagisce in modo da ristabilire le potenzialità neuro-muscolari e le riserve energetiche ad un livello non solo pari a quello precedente l’allenamento intenso-gara ma addirittura superiore. Ecco che in questo modo si determina l’effetto allenante. Ovviamente chi si allena in palestra con pesi e sovraccarichi può anche allenarsi tutti i giorni ma solo a patto di effettuare sedute diverse per differenti gruppi muscolari, alternando ad es. l’allenamento della parte alta con quello della parte bassa del corpo. Per migliorare e accelerare il recupero è importante dopo l’allenamento fare esercizi di allungamento e in alcuni casi è utile sciogliere i muscoli con un massaggio. È inoltre necessario dormire a sufficienza dato che durante il sonno il corpo rigenera le cellule muscolari attraverso il rilascio dell’ormone della crescita.

Anche la dieta gioca un ruolo importante nel recupero. Quando ci si allena per più di un’ora, l’organismo esaurisce le riserve di glucosio nel sangue ed è costretto a utilizzare i carboidrati immagazzinati nel fegato e nel tessuto muscolare sotto forma di glicogeno per dare energia ai muscoli in attività. Il glicogeno deve essere pertanto reintegrato con uno spuntino contenente sia carboidrati, sia proteine in un rapporto di 4 a 1.

Il pasto dopo l’esercizio fisico

- è bene abbia un alto contenuto di proteine vegetali scegliendo tra noci, semi, legumi o soia. - È inoltre bene consumare regolarmente frutta e verdura di stagione, che contengono alti livelli di vitamine e minerali e sono utili a combattere anche l’infiammazione che in eccesso è dannosa per l’organismo.

- Reintegrare gli elettroliti come calcio,magnesio e potassio, che si perdono con la sudorazione, è un altro passo cruciale nel recupero muscolare.

- Prima, durante e dopo gli allenamenti, è bene reidratare l’organismo con acqua o meglio con acqua arricchita di elettroliti, aggiungendo succo di limone, acqua di cocco oppure il succo della frutta che più si preferisce.

Vanno invece eliminati o ridotti i cibi che possono favorire l’infiammazione come:

- i grassi saturi e trans, zucchero e prodotti ricchi di conservanti e/o coloranti.

(Salute, Corriere)

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