CAMMINARE: UNA «MEDICINA» EFFICACE PASSO DOPO PASSO

Una passeggiata ogni giorno dovrebbe essere una regola per ognuno di noi, perché rappresenta una straordinaria strategia preventiva nei confronti di molte malattie

Non ci sono scuse, perché quasi tutti possono dedicarsi all’esercizio fisico più facile: camminare. Si può farlo ovunque e con qualsiasi condizione atmosferica: basta uscire di casa e muoversi, al limite portando un ombrello. Troppo banale per ricavarne benefici? Tutt’altro. Sono moltissimi gli studi che garantiscono l’efficacia del cammino per mantenersi in salute: l’ultimo è un’indagine dell’università del Queensland, in Australia, che ha dimostrato come rimpiazzare due ore al giorno passate stando seduti con due trascorse camminando riduca

dell’11% indice di massa corporea e glicemia
del 14% i trigliceridi nel sangue,
con un “taglio” medio di 7.5 centimetri di girovita a tutto vantaggio del rischio cardiovascolare.

Tutti i vantaggi della passeggiata: Ma cuore e vasi non sono i soli a trarne beneficio, come spiega Gianfranco Beltrami «Camminare fa bene a tutti gli organi e apparati.

Come le altre forme di esercizio aerobico, camminare:

riduce, ad es., la pressione arteriosa e il rischio di tutte le malattie di cuore e vasi;
diminuisce l’incidenza dei tumori, con effetti ormai acclarati su cancro al seno o al colon e un’azione consistente su molti altri.
rinforza i muscoli della cassa toracica, perciò migliora la ventilazione polmonare ed è indicato per chi soffre di asma e bronchite;
regola il metabolismo con effetti positivi talmente evidenti su quello degli zuccheri da essere un potente “farmaco” per la prevenzione e la cura del diabete.
aiuta chi soffre di stipsi e regolarizza le funzioni dell’apparato gastrointestinale.
ottima per favorire la deposizione di tessuto osseo e quindi prevenire e contrastare l’osteoporosi, inoltre aiuta tutti coloro che devono perdere chili di troppo.
I vantaggi ci sono anche per il sistema nervoso: grazie alla liberazione delle endorfine, camminare ha un’efficacia antiansia e antistress, contribuendo pure a diminuire la probabilità di depressione».

Raccomandati diecimila passi al giorno. Controindicazioni? «I casi in cui è sconsigliabile sono davvero pochi - risponde l’esperto -. Meglio evitarlo se ci sono gravi problemi articolari. per esempio se ci si deve operare a un’anca; sono poi da preferire tipi di esercizio in cui si lavora in completo “scarico”, come la cyclette o il nuoto, se ci sono disturbi seri della colonna vertebrale. La cyclette può essere una buona opzione anche per chi è obeso, se perfino camminare diventa complicato e toglie il fiato». Per tutti gli altri una passeggiata dovrebbe essere una piacevole abitudine quotidiana. Perché esiste anche una “dose” di cammino da rispettare, come per ogni vera terapia preventiva o curativa che si rispetti. «Il minimo, per garantirsi tutti i benefici possibili, è una camminata di trenta minuti dalle 3 alle 5 volte a settimana - raccomanda Beltrami -. Più si cammina, visto che si tratta di un’attività in completa sicurezza, meglio è: l’ideale sarebbe riuscire a percorrere i fatidici diecimila passi al giorno raccomandati da innumerevoli linee guida. Anche l’andatura conta: quella “giusta” deve riuscire a portare la frequenza cardiaca a circa il 50-60% di quella massima, che si può stimare sottraendo a 220 la propria età o calcolare in maniera più precisa sottoponendosi a un test da sforzo». Scarpe comode e percorsi nel verde: Se non proprio sudare, bisogna quindi impegnarsi almeno un po’ perché camminare “funzioni”. Per essere certi che non comporti davvero alcuni trauma, poi, bisogna farlo scegliendo scarpe comode e adeguate: non servono quelle per il running, ma bisogna comunque dedicare alla passeggiata di allenamento un paio di calzature da ginnastica che proteggano il piede e siano confortevoli. «Infine, è bene approfittare di ogni occasione per camminare, lasciando l’auto più lontana da casa o scendendo dall’autobus una fermata prima, ma quando si cammina “per sport” è meglio optare per percorsi nel verde, in un parco o comunque in zone poco trafficate. Si tratta pur sempre di un esercizio fisico che comporta respiri più profondi e un maggior scambio di aria a livello degli alveoli polmonari». Per i bambini un investimento a lungo termine: Una ricerca ha dimostrato che stare troppo a lungo seduti è deleterio perfino per i bambini, perché induce modifiche del sistema cardiovascolare che poi, una volta cresciuti, li metteranno a rischio di problemi a cuore e vasi. Uno studio coreano ha, dal canto suo, appena dimostrato come la sedentarietà, oltre ad accorciarci la vita, faccia male al fegato, aumentando la probabilità di pericolosi accumuli di grasso epatico. Alzarsi dalle sedie e camminare, almeno un po’, è quindi indispensabile: secondo una recente indagine statunitense, basta farlo per almeno due minuti ogni ora per ridurre almeno un po’ gli effetti negativi e l’eccesso di mortalità connessi alla sedentarietà prolungata delle ore in ufficio. «Anche camminare così poco, ma farlo regolarmente, ha un impatto utile sul dispendio energetico settimanale», sottolineano gli autori. (Salute, Adnkronos)

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