IL DIGIUNO INTERMITTENTE: PERCHE' PUO' FARE BENE E COSA NON SBAGLIARE

Secondo diverse ricerche scientifiche una restrizione calorica «intelligente» può rallentare i processi di invecchiamento e aiutare il sistema immunitario. Ma va adattata alle proprie condizioni fisiche e allo stile di vita

Una delle tradizioni dell’uomo tra religione e cultura L’elisir di lunga vita potrebbe essere alla vostra portata più di quanto abbiate mai pensato. Sono sempre più numerose le ricerche che suggeriscono come inserire nel consueto regime alimentare fasi a ridottissimo contenuto calorico migliori la salute e rallenti i processi di invecchiamento. Si tratta del cosiddetto digiuno intermittente: un digiuno occasionale deciso in modo strategico. L’idea è quella di alternare giorni in cui si mangia regolarmente a periodi durante i quali si limita notevolmente l’apporto calorico o non si consuma del tutto cibo. È un’esperienza comune nella storia delle tradizioni dell’uomo tra religione e cultura: la cadenza oraria è simile a quella praticata durante il Ramadan, quella settimanale richiama il “venerdì di magro”. La programmazione del digiuno può variare molto e seguire abitudini, esigenze mediche o preferenze personali: la pianificazione può essere altamente individualizzata.

I tre tipi di digiuno

• Uno dei sistemi più conosciuti è il 5 su 2, che comporta una restrizione calorica di 2 giorni non consecutivi la settimana e un regime alimentare normale negli altri 5.

• Alcune persone digiunano invece tutti i giorni nutrendosi solo durante una precisa finestra di tempo: l’attore Hugh Jackman ha rivelato che per dimagrire per il ruolo di “Wolverine” nel 2013 ha concentrato tutti i pasti della giornata in un intervallo di 8 ore.

• Infine, esiste anche la dieta mima-digiuno: 5 giorni di “magra” ogni 3-6 mesi, un’abitudine che promette di far guadagnare ben 10 anni di vita, come sostiene Valter Longo, direttore dell’Istituto di longevità dell’University of Southern California, che ha testato questo sistema prima sui lieviti (semplici organismi unicellulari), poi sui topi e infine sull’uomo (i risultati della sua ricerca sono stati pubblicati sulla rivista Cell Metabolism).

Gli effetti benefici

Cosa succede al corpo: anche se “10 anni di vita in più” sembra un’affermazione azzardata, i benefici di questa pratica così semplice da adottare si basano su studi scientifici ed evidenze ormai largamente condivise: digiunare migliora la salute in generale e prolunga l’aspettativa di vita per le sue ricadute sul funzionamento di cellule e ormoni.

«Il nostro organismo tollera molto bene la restrizione calorica (anche totale) — spiega il professor Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, resp. disturbi alimentari Osp. S. Raffaele (MI): “alleggerire” il nostro stile a tavola riattiva i meccanismi genetici utilizzati dai nostri antenati per sopravvivere alle carestie, un sistema efficiente nei confronti della conservazione dell’energia. I geni che si attivano durante una fase “di carestia” sono i medesimi che regolano i processi legati all’invecchiamento e agiscono in due modi: riducendo lo stato infiammatorio e attivando fattori di crescita e rinnovamento cellulare». Basta astenersi dal cibo per 24 ore dunque perché nel cervello si formino nuovi neuroni e il nostro organismo si metta “sulla difensiva” adottando una serie di precauzioni “virtuose”: abbassare l’infiammazione, migliorare la risposta immunitaria e potenziare la capacità delle cellule di liberarsi dalle sostanze di scarto. Non solo, l’astensione calorica rallenta persino la crescita dei tumori, almeno nei topi, come si evince da un dettagliato articolo pubblicato su PNAS, che mette in fila tutti i vantaggi di questa prassi alimentare.

I “Tranelli da evitare”

«Digiuno però non significa necessariamente non toccare cibo, basta che i pasti siano davvero più leggeri». C’è chi si concede allora caffè e centrifugati di verdura e chi si mantiene entro un tetto di 500 calorie.

«Questa scelta è preferibile – sostiene lo specialista — : nel mio lavoro quotidiano con i grandi obesi ho notato che la rinuncia totale al cibo in una persona che rischia di perdere il controllo alimentare fa aumentare il rischio-abbuffata». «Il digiuno spesso è usato per perdere peso, ma ci sono modi più indicati per dimagrire. Possiamo praticarlo solo se riusciamo a evitare i “tranelli”. Non possiamo sapere infatti come il nostro corpo risponderà, ad es., a un basso livello di zuccheri nel sangue. Alcune persone, poi, interpretano i giorni “liberi” come periodi in cui possono consumare tutto quello che vogliono, ma pensare di poter esagerare è sbagliato e appartiene al pensiero bulimico e porta inevitabilmente alla logica perversa del “tutto o niente”. Se nei giorni liberi mangio più schifezze, ma soprattutto, se mi accorgo di farlo voracemente, vuol dire che questo tipo di alimentazione non è adatta a me».

L’IMPORTANZA DI ESSERE SEGUITI

La vostra personalità (e quindi quale effetto abbiano su di voi limitazioni e divieti) è solo uno dei fattori da considerare prima di provare il digiuno intermittente; lo stato di salute è il principale. Bisognerebbe sempre affidarsi a un medico nutrizionista che, in caso di patologie esistenti (come diabete o malattie metaboliche), sappia evitare problemi e studiare un sistema compatibile anche con il vostro stile di vita. «Non consiglio mai l’astensione totale dal cibo, perché nel nostro organismo provoca sempre uno stress — conferma il professor Erzegovesi — : da un lato, infatti, il corpo “si spreme” per ricavare gli zuccheri che mancano e così innalza il livello di cortisolo, dall’altro, abbassa un po’ il metabolismo basale per resistere meglio in mancanza di risorse».

PERCHÉ IL RIALZO DEL CORTISOLO È UN PROBLEMA

Se pratichiamo il digiuno totale l’organismo subisce uno stress, dovuto soprattutto all’innalzamento del livello di cortisolo nel sangue. «Questo ormone “spreme” gli zuccheri quando non ne mangiamo a sufficienza, ha un effetto antiinfiammatorio e aiuta a mantenere più alta la pressione arteriosa. In caso di stress cronico ci permette di sopravvivere; durante il digiuno, ci può addirittura dare una sensazione iniziale di maggior benessere. A lungo andare, però, un eccesso di cortisolo può comportare importanti conseguenze sia fisiche sia psichiche, come sa chi assume a lungo il cortisone (derivato del cortisolo) come ritenzione idrica, squilibri nella glicemia, difficoltà a perdere peso, calo delle difese immunitarie, erosioni/ulcere gastriche e oscillazioni dell’umore con fasi depressive».

ECCO COME SI FA

Qual è allora il regime migliore per conseguire i benefici di cui abbiamo parlato? «Io consiglio sempre di fare tre pasti al giorno:

• una colazione normale,

• un pranzo nutriente ma che ci eviti colpi di sonno (ad es. riso integrale con verdura abbondante e una manciata di frutta a guscio)

• una cena leggera (ad es. pesce o un piatto unico di cereali e legumi, sempre accompagnati da verdura di stagione).

Questo nei giorni considerati “normali”.

Poi, una volta alla settimana (non due), possiamo programmare la nostra giornata di digiuno mangiando solo frutta, verdura e pochi cereali integrali in chicco». (Salute, Corriere)

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