DALLE BARRETTE AGLI ALCOLICI, 7 COSE DA EVITARE DOPO L'ESERCIZIO FISICO

Anche se la pubblicità sostiene spesso il contrario, in realtà non è sempre necessario fare rifornimento immediato al termine di un allenamento, soprattutto se è stato leggero o poco intenso

BUTTARSI SU BEVANDE E BARRETTE ENERGETICHE Spesso altamente calorici, questi spuntini finto salutari rischiano di sabotare l'allenamento svolto piuttosto che favorirlo. «Bibite sportive e barrette proteiche possono avere un senso se si è fatto oltre un'ora di esercizio fisico intenso, ma in genere sono sufficienti dei gambi di sedano o una banana e della semplice acqua per ottenere lo stesso risultato». «In realtà dipende molto dalla costituzione fisica del soggetto e dall'intensità e dal tipo di esercizio fisico, oltre che dalle condizioni climatiche in cui l'esercizio viene svolto – sottolinea il dottor Gianfranco Beltrami, presidente della Commissione Medica e Antidoping IBAF (International Baseball Federation), professore a contratto all'Università degli Studi di Parma e specialista in Medicina dello Sport - . È ovvio che un esercizio fisico intenso, come può essere una corsa in salita un giro in mountain bike o una partita a tennis in piena estate, comportano una sudorazione abbondante, con eliminazione di sali minerali che può avvantaggiarsi di una bevanda ricca di sali, mentre una seduta di ginnastica in palestra od altra attività ad impegno fisico moderato non richiedono solitamente alcuna integrazione, ma soltanto una normale idratazione. Il pasto che seguirà l'attività fisica dovrà essere corretto da un punto di vista nutrizionale, con alimenti facilmente digeribili, al fine di reintegrare i carboidrati e le proteine “consumati” con l’esercizio fisico. La colazione deve sempre rappresentare un pasto importante, con un adeguato apporto calorico ed energetico e questo a maggior ragione se segue una pratica sportiva effettuata a digiuno».

FARE IL PIENO DI PROTEINE È opinione diffusa che chi fa attività fisica debba assumere un sacco di proteine dopo l'allenamento per massimizzare i risultati ottenuti in termini di resistenza. Il che non è affatto vero, perché come spiega anche uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, fintanto che la dieta quotidiana comprende un adeguato apporto proteico, non c'è alcuna necessità di aumentare la quota di proteine dopo l'attività fisica. «L'apporto proteico giornaliero corretto può variare da 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo per il soggetto sedentario fino a 2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per soggetti che praticano sport di potenza, quali ad esempio il sollevamento pesi – concorda il dottor Beltrami - . In genere, un supplemento di proteine dopo l'attività fisica può trovare una giustificazione solo negli atleti sottoposti a carichi intensi di lavoro e non in chi pratica una normale attività sportiva o di palestra a livello ludico motorio».

ESAGERARE COL CIBO Solo perché si è fatta dell'attività fisica, ciò non significa che si possa poi mangiare di tutto. Parlando infatti di girovita, molte ricerche hanno evidenziato come quello che si mangi conti in realtà molto di più di quanto ci si alleni. «Lasciarsi andare di tanto in tanto va bene, ma il fatto di allenarsi non deve diventare un pretesto per potersi poi concedere pasti abbondanti o poco salutari». «Lo scopo dell'attività fisica nel soggetto sano deve essere anche quello di raggiungere e mantenere un'adeguata composizione corporea – aggiunge Beltrami - con un corretto rapporto fra massa magra e massa grassa. Il dispendio calorico di un'ora di attività fisica può variare mediamente dalle 250 alle 600 calorie per ora a seconda del tipo di attività, della costituzione fisica e dell'intensità dello sforzo. Esiste poi un effetto EPOC, inteso come "consumo energetico post esercizio", che porta ad avere un maggior dispendio calorico anche nelle ore successive. Tutto questo può giustificare un leggero aumento delle porzioni, sempre a patto di mantenere il peso forma, ma non certo abbuffate pantagrueliche o scorpacciate di dolci».

LESINARE SUI CARBOIDRATI Dopo un'ora o più di allenamento particolarmente intenso, i muscoli hanno bisogno di glicogeno per riprendersi e crescere più forti e i carboidrati buoni - come quelli che si trovano in frutta e verdura, ma anche nei legumi e nei cereali integrali - sono la miglior fonte alimentare di glicogeno. «L'ideale sarebbe di consumare all'incirca un grammo di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo entro i 60 minuti successivi alla fine dell'attività fisica», consiglia la nutrizionista Nancy Cohen dell'Università del Massachusetts. E Beltrami concorda. «I carboidrati devono sempre essere reintegrati e le migliori fonti sono verdura frutta e cereali integrali. Ma anche le proteine sono importanti per ricostituire le fibrocellule muscolari danneggiate dall'esercizio. Nel pasto post esercizio il rapporto ideale fra carboidrati e proteine è quattro parti di carboidrati e una parte di proteine e altrettanto corretto è poi il consiglio di 1 grammo di carboidrati ogni kg di peso entro sessanta minuti dalla fine dell’esercizio».

NON BERE ACQUA A SUFFICIENZA Secondo uno studio tratto dall'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, i corridori tendono a sottovalutare la quantità di acqua che eliminano sudando almeno del 50% e anche un allenamento di modesta intensità, dove non si ha la sensazione di sudare tanto, può in realtà provocare una leggera disidratazione. Ecco perché la prof.ssa Cohen suggerisce «di pesarsi sempre prima e dopo l'allenamento, così da reintegrare il peso perduto con la stessa quantità di acqua». «In effetti è facile sottostimare le perdite di liquidi col sudore – e quando si pratica attività sportiva non si deve mai aspettare lo stimolo della sete per bere, ma è opportuno reidratarsi ogni 20-30 minuti, assumendo acqua a piccoli sorsi. Il consiglio di pesarsi dopo l’allenamento può rappresentare un buon metodo, soprattutto per vedere se ci si è reidratati sufficientemente durante l'attività».

NON PIANIFICARE IN ANTICIPO (COSA MANGIARE) Dopo aver sudato in palestra, ritrovarsi coi morsi della fame, ma senza sapere cosa mangiare non è affatto consigliabile, perché in questo modo il rischio di buttarsi su alimenti calorici e poco salutari diventa una certezza. E la conferma arriva da una ricerca dove, analizzando i comportamenti delle persone che fanno la spesa, si è scoperto che chi è affamato tende ad acquistare il 46% in più di cibi calorici, evitando invece quelli sani. Ecco perché è bene PIANIFICARE SEMPRE IN ANTICIPO LO SPUNTINO O IL PASTO DA CONSUMARE DOPO L'ATTIVITÀ FISICA, così da non cadere in pericolose tentazioni. «Può essere un consiglio corretto – anche se in genere l’esercizio fisico fa calare l'appetito. Avere i morsi della fame quando si termina l'attività significa che non si è mangiato a sufficienza nel pasto pre-attività o pre-allenamento. Tale pasto o spuntino può essere consumato tre ore prima, se si mangiano sia carboidrati che proteine, o anche appena un'ora e mezza prima, se si introducono solo carboidrati».

BERE ALCOLICI Sulla base di uno studio pubblicato su PLOS One, è stato possibile stabilire che scolarsi qualche bicchiere di vino dopo aver fatto attività fisica potrebbe avere conseguenze negative sulla capacità dei muscoli di recuperare in modo efficace. «Tutto vero – spiega Beltrami – perché in genere gli alcolici comportano un superlavoro per il fegato, che ha il compito di smaltire i cataboliti dell'esercizio fisico. Per cui assolutamente niente superalcolici e limitatissime quantità di vino o birra, ovvero giusto un bicchiere, e solo saltuariamente per chi pratica sport a livello agonistico». (Salute , Corriere)

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