12 MODI PER SABOTARE DA SOLI LA NOSTRA SALUTE MENTALE
- hodrin
- 29 mag 2017
- Tempo di lettura: 5 min
Gli eventi drammatici o stressanti della vita ci lasciano spesso scossi o tristi, ma anche la routine quotidiana e gli schemi di pensiero cui siamo abituati hanno un grande impatto sul nostro umore.
Cattive abitudini come lesinare sul sonno, bere troppo, o i rancori possono minare la nostra salute mentale e talora sfociare in una breve crisi, una depressione conclamata o stati ansiosi. Fortunatamente, alcune di queste «trappole» mentali o cattive abitudini che ci danneggiano possono essere evitati. COME? Ne abbiamo parlato con la professoressa Silvana Galderisi, presidente della Società Europea di Psichiatria che dal 1 al 4 aprile terrà il suo congresso a Firenze, dopo molti anni di assenza dall’Italia.
LA MANCANZA DI ESERCIZIO FISICO Perché è dannosa: oltre a mantenere il corpo in forma, l’attività fisica svolge un ruolo chiave nel sostenere il benessere psichico, contribuendo ad alleviare i sintomi di depressione e ansia. L’esercizio regolare sembra avere un effetto positivo sui composti chimici attivi nel cervello e sugli ormoni che regolano l’umore e può incrementare la fiducia in se stessi. Consigli: attenersi a un programma specifico di allenamento potrebbe essere troppo ambizioso. Per iniziare, provate a camminare 15 - 20 minuti al giorno. Gli studi hanno dimostrato che anche piccoli incrementi nell’attività fisica sono associati a un miglioramento dell’umore.
IGNORARE IL DISORDINE Perché è dannoso: il disordine incontrollato della vostra casa può essere una sottile fonte di disagio psicologico. La confusione ci fa sentire appesantiti, sia in senso letterale che figurato: è stato dimostrato che il disordine è correlato a depressione, ansia, e aumento di peso. Consigli: se non avete usato qualche oggetto nei precedenti 12 mesi, datelo via. E invece di spendere soldi ad accumulare, risparmiate per una cena speciale o una vacanza. La ricerca mostra che i cosiddetti “acquisti esperienziali” portano più felicità rispetto al possesso dei beni materiali.
NON DORMIRE ABBASTANZA Perché è dannoso: chiunque abbia passato qualche notte insonne conosce l’irritabilità, lo stress e la cupezza che possono appesantire il giorno successivo. Se la privazione del sonno e i disturbi relativi diventano cronici, aumenta il rischio per una persona di sviluppare disturbi come depressione o ansia. Consigli: impostate una sana routine di avvicinamento al sonno, come limitare l’assunzione di caffeina e alcool nelle ore che precedono il momento in cui si va a dormire. È anche importante spegnere la televisione, nonché computer, tablet e smartphone perché la luce blu emessa da questi dispositivi abbassa la melatonina e può disturbare il ritmo circadiano.
BERE (TROPPO) ALCOL Perché è dannoso: oltre agli altri danni alla salute provocati dall’alcol, nello specifico bere deprime il sistema nervoso e peggiora l’umore. “Alzare il gomito” anche di poco la sera inizialmente può provocare sonnolenza, ma in seguito tende a tenere svegli e a far dormire peggio. Consigli: limitate il consumo di alcol in genere e se proprio volete concedervi un bicchiere di vino limitatevi strettamente alle dosi “consigliate”, che i medici stabiliscono di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini.
FARE TROPPI CONFRONTI CON GLI ALTRI Perché è dannoso: confrontare continuamente il nostro reddito o beni a quelli degli altri è “uno dei motivi per cui gli americani non sono così felici come le persone in altri Paesi”. Bramare le ricchezze del prossimo tende a portare solo insoddisfazione, ed è anche irrazionale, in quanto il rapporto tra reddito e felicità è molto più debole di quanto pensiamo. Consigli: focalizzatevi invece sulla gratitudine per ciò che avete. Gli studi hanno dimostrato che esercizi semplici come tenere un “diario della gratitudine”, o scrivere una lettera a una persona cara, sono associati a maggiore soddisfazione, ottimismo e felicità.
PENSIERI OSSESSIVI Perché sono dannosi: rimuginare gli stessi pensieri porta corpo e cervello in uno stato di stress. Il respiro e la frequenza cardiaca accelerano e il corpo rilascia gli ormoni dello stress (Adrenalina e Cortisolo), ognuno dei quali esige un tributo dalla salute fisica ed emotiva. Consigli: imparate a riconoscere i pensieri negativi ripetitivi e allenatevi a evitare i percorsi ossessivi. La respirazione profonda aiuta, come anche la meditazione.
FRENARE LA RABBIA Perché è dannoso: la rabbia e la frustrazione sono reazioni del tutto normali alle inevitabili difficoltà della vita. Ma quando si eliminano quei sentimenti e si lasciano covare rancori e risentimenti questo può ritorcersi contro di noi. Diversi studi, hanno scoperto che la rabbia repressa è associata a sintomi di depressione. Consigli: è importante esprimere le emozioni negative, ma solo nel modo più opportuno. Se riuscite a comunicare la rabbia in modo assertivo, ma calmo, è probabile che poi vi sentirete meglio. Se questa non è un’opzione, la soluzione migliore potrebbe essere quella di lasciar correre: anche perdonare dà benefici alla salute mentale.
LAVORARE TROPPO Perché è dannoso: quando lavoriamo troppo siamo più stressati e aumentiamo il rischio di problemi di salute mentale. Uno studio del 2011 sui funzionari britannici ha scoperto che lavorare più di 11 ore al giorno (rispetto a un più ragionevole 7 o 8) ha più che raddoppiato le probabilità di una persona di scivolare nella depressione. Consigli: pensate bene alle vostre priorità e assicuratevi che la vostra giornata rifletta lo schema. Mettete da parte tempo per la famiglia, gli amici e gli hobby.
RIMANERE CHIUSI ALL’INTERNO Perché è dannoso: stare chiusi in casa (o in ufficio) ci priva di due elementi essenziali per la salute mentale la vitamina D, che viene prodotta dal corpo in risposta alla luce del sole ed è stato dimostrato protegga contro la depressione, e la natura stessa, che sembra farci bene a livello di subconscio. In un recente studio, le scansioni cerebrali hanno mostrato che quando le persone camminavano attraverso parchi erano più calme e meno frustrate rispetto a quando camminavano per le strade caotiche di una città. Consigli: se lavorate in un ufficio, fate una passeggiata in uno spazio verde, se possibile, o sedetevi fuori durante la pausa pranzo. Anche una piccola quantità di luce solare (15 minuti) può davvero aiutare.
ISOLAMENTO SOCIALE Perché è dannoso: l’isolamento sociale e il relativo senso di solitudine aumentano la probabilità di sperimentare problemi di salute mentale. Per lo stesso motivo, le relazioni forti tendono a proteggere contro la depressione e a promuovere la felicità. Consigli: anche se siete preoccupati o non siete in vena, fate uno sforzo per incontrare amici e persone care, anche per pochi minuti davanti a un caffè. Le interazioni sociali come queste sono edificanti e spesso finiscono per essere più divertenti di quanto ci aspettiamo, dicono gli esperti.
ESSERE PERFEZIONISTI Perché è dannoso: cercare sempre di raggiungere un elevato standard di perfezione in tutto quello che si fa, sia esso la cena di stasera o la presentazione al lavoro domani, è una ricetta per delusioni assicurate e bassa autostima. Quindi non è sorprendente che il perfezionismo sia stato collegato a una serie di problemi di salute mentale tra cui depressione, ansia e disturbi alimentari. Consigli: invece di inseguire la perfezione, lavorate per quello che gli esperti di salute mentale chiamano lo “sforzo sano”. Ciò significa definizione di obiettivi più raggiungibili, accogliere errori e, soprattutto, godersi il viaggio, non solo la meta.
ESSERE PESSIMISTI Perché è dannoso: i pessimisti che costantemente vedono il bicchiere mezzo vuoto sembrano essere più vulnerabili alla depressione, all’ansia, ai disturbi del sonno e ad altri problemi di salute. L’ottimismo, d’altra parte, sembra aiutare a far fronte e a proteggere contro le stesse condizioni: due profezie che si auto-avverano. Consigli: focalizzate i vostri pensieri sulle cose positive e cercate di sorridere. È stato dimostrato che il sorriso è contagioso e sorridere porta i muscoli della faccia ad inviare al cervello messaggi che alla fine ottengono effetti positivi sull’umore. (salute, Corriere)
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